Voda je osnovna in najpomembnejša tekočina, ki sestavlja naše telo. Brez nje lahko v normalnih vremenskih razmerah preživimo odrasli do deset dni, otroci pa le do pet dni.
Vsebnost vode v našem telesu je odvisna od starosti. Pri dojenčku voda zavzema 70 odstotkov telesne teže, pri odraslem moškem 60 odstotkov telesne teže, pri odrasli ženski pa okoli 50 odstotkov telesne teže.
Omogoča delovanje vseh fizioloških sistemov v telesu ter sodeluje tudi pri metabolizmu celic. Ena izmed glavnih nalog vode je prisotnost v srčno-žilnem sistemu, kjer zagotavlja optimalno tekočnost krvi ter s tem ustrezen prenos hranil in kisika. Pomembna je tudi za uravnavanje telesne temperature – z izhlapevanjem hladi telo.
Koliko vode naj popijemo
Telo vodo v normalnih temperaturnih razmerah oddaja v največji meri prek ledvic s sečem, sledijo izhlapevanje prek kože in izguba vode z izdihanim zrakom. Najmanj se je izloči z blatom. Del vode nastaja zaradi procesov metabolizma. Orientacijske vrednosti za vnos vode,1 povzete po referenčnih vrednostih za vnos hranil DACH, so navedene v spodnji preglednici (povprečne klimatske razmere v srednji Evropi).
Preglednica: Orientacijske vrednosti za vnos vode
Starost |
1Vnos vode s pijačami (povprečne razmere) |
Vnos vode s pijačami (poletne razmere) |
|
ml/dan |
ml/dan |
|
| Dojenčki |
|
|
| 0 do manj kot 4 mes.** |
620* |
dodatnih 100 ml vode* |
| 4 do manj kot 12 mes.** |
400 |
500 |
| Otroci |
|
|
| 1 do manj kot 4 leta** |
820 |
1000 |
| 4 do manj kot 7 let** |
940 |
1150 |
| 7 do manj kot 10 let |
970 |
1200 |
| 10 do manj kot 13 let |
1170 |
1450 |
| 13 do manj kot 15 let |
1330 |
1650 |
| Mladostniki in odrasli |
|
|
| 15 do manj kot 19 let |
1530 |
1900 |
| 19 do manj kot 25 let |
1470 |
1820 |
| 25 do manj kot 51 let |
1410 |
1750 |
| 51 do manj kot 65 let |
1230 |
1520 |
| 65 let in starejši |
1310 |
1620 |
| Nosečnice |
1470 |
1820 |
| Doječe matere |
1710*** |
2100*** |
* Dojenčki do četrtega meseca zauživajo le tekočo hrano.
** Natančnejši izračun hidracije otroka s telesno težo do 30 kg (za prvih 10 kg računamo 100ml/kg telesne teže, za naslednjih 10 kg računamo 50ml/kg telesne teže in nato 25ml vode/kg telesne teže).
*** Posebna skupina glede vnosa vode so doječe matere, saj potrebujejo vsaj za petino višji vnos vode kot ženske enake starosti, ki ne dojijo.
Potrebe po vodi se pri pljučnih bolnikih ne razlikujejo od potreb zdravih ljudi. Kadar so osnovni bolezni pridružene tudi druge, ki zahtevajo omejitev tekočin (bolezni ledvic, srčno popuščanje), je potrebno količino zaužite vode znižati na predpisano.
V poletnem času se rahlo zmanjša izločanje vode s sečem, močno (vsaj za desetkrat) pa se poveča količina izhlapele vode skozi kožo. Količina vode, ki je izločena s sečem, je odvisna od vnosa vode v telo, saj ledvice pri premajhnem vnosu zgostijo urin, da ohranjajo čimbolj stalno količino vode v krvi. Prav zaradi tega je zadosten vnos vode v poletnem času še toliko bolj pomemben. Najbolj enostaven nadzor hidriranosti je opazovanje barve urina (rumen urin kaže na dehidracijo) in pogostnosti uriniranja. Urin mora biti čimbolj brezbarven, priporočljiva pogostnost uriniranja pa je petkrat ali šestkrat dnevno (približno na tri ure).
Otroci in strostniki so bolj ogroženi
Najbolj ogrožene skupine ljudi zaradi poletne dehidracije so otroci (dojenčki) in starostniki. Pri otrocih (še posebej pri dojenčkih) je dehidracija velik problem, saj njihovo telo sestavlja veliko vode in imajo veliko telesno površino glede na telesno težo, zato lahko dehidrirajo že v nekaj urah. Otroci in dojenčki lahko zelo hitro dehidrirajo tudi zaradi prebavnih težav (driske, krči) ali vročinskih stanj ob infekcijah ter ob povečani fizični dejavnosti pri visokih temperaturah.
Pri starostnikih (nad 60 let) je problem izguba apetita oziroma občutka za žejo. Starostnikom priporočamo dnevno odmerjanje količine vode (na primer v steklenico) in spremljanje količine zaužite vode.
Več vode pri fizičnem naporu
Potrebe po vnosu vode so močno odvisne od okoljskih dejavnikov (visoka temperatura poleti) in od fizične dejavnosti. Poleti moramo zaradi tega zaužiti večjo količino tekočine, da ne dehidriramo. Zaradi dolgotrajnega fizičnega napora pri visokih temperaturah so lahko izgube vode tudi do šest litrov. Pri tem svetujemo nadomeščanje izgubljenih elektrolitov z izotoničnimi tekočinami (ugodna sestava za optimalno hidracijo) oziroma rehidracijskimi praški.
Pri dehidraciji poznamo več stopenj, in sicer glede na izgubo količine vode v telesu. Spodaj so opisani škodljivi učinki dehidracije na telo:
Izguba 1 odstotka telesne teže: žeja.
Izguba 2 odstotkov telesne teže: povečana žeja, izguba apetita.
Izguba 3 odstotkov telesne teže: zmanjšanje volumna krvi, znižana fizična zmogljivost.
Izguba 4 odstotkov telesne teže: povečan napor pri fizičnem delu, slabost, glavobol.
Izguba 5 odstotkov telesne teže: težave z miselno koncentracijo.
Izguba 6 odstotkov telesne teže: onemogočeno uravnavanje telesne temperature.
Izguba 8 odstotkov telesne teže: vrtoglavica, oteženo dihanje pri naporu, šibkost.
Izguba 11 odstotkov telesne teže: kri v krvnem obtoku ne more normalno krožiti, odpoved ledvic.
Ne sladkih in alkoholnih pijač
Odsvetujemo vnos vode z sladkimi in alkoholnimi pijačami, saj alkohol povzroča dehidracijo (pri kozarcu vina priporočamo kozarec vode). Sladke pijače pa zaradi prevelike koncentracije sladkorja onemogočajo optimalno hidracijo.